MÓDULO 04 - VIDA ACTIVA Y EJERCICIO FÍSICO

Bloque 04.1 - Fundamentos del Movimiento

1. Actividad física, ejercicio y sedentarismo.

2. Fuerza, resistencia cardiovascular, movilidad y equilibrio.

3. Cómo valorar el nivel de partida.

4. Cómo elegir un objetivo físico realista.

5. Cómo medir el progreso más allá de la apariencia.

Bloque 04.2 - Aprende a Entrenar Fuerza

6. Patrones básicos: empujar, tirar, sentarse, levantar y transportar.

7. Cómo elegir ejercicios según experiencia y material disponible.

8. Técnica, amplitud de movimiento y control.

9. Series, repeticiones, esfuerzo y progresión.

10. Cómo construir una rutina de cuerpo completo.

11. Cómo entrenar en casa y en el gimnasio.

12. Cómo adaptar el entrenamiento ante molestias o limitaciones.

Demostraciones en vídeo

• Técnica de sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tracción.

• Ejercicios con peso corporal y material básico.

• Calentamiento general y específico.

• Ejemplos de sesiones para principiantes e intermedios.

• Progresión de carrera y trabajo cardiovascular.

• Análisis técnico de un sprint, con progresiones previas.

• Cómo registrar cargas y esfuerzo.
  

Descargables

• Programa inicial de fuerza.

• Rutinas para casa y gimnasio.

• Registro de entrenamiento.

• Escala de esfuerzo percibido.

• Plantilla de planificación semanal.

• Lista de comprobación de seguridad para correr y entrenar.
  
  

Tarea:completar un plan de movimiento adaptado al nivel inicial y revisar la progresión antes de aumentar la intensidad.

Bloque 04.3 - Capacidad Cardiovascular

13. Caminar, correr, pedalear y nadar.

14. Cómo controlar la intensidad mediante la percepción del esfuerzo y el habla.

15. Entrenamiento continuo y entrenamiento por intervalos.

16. Cómo progresar desde un nivel sedentario.

17. Cómo combinar fuerza y trabajo cardiovascular.

Bloque 04.4 - Técnicas de Sprint

18. Calentamiento y preparación antes de correr.

19. Mecánica básica de carrera.

20. Aceleración, postura y control del esfuerzo.

21. Cómo introducir intervalos rápidos de forma progresiva.

22. Por qué los sprints máximos no son apropiados para todo el mundo.

23. Cómo reconocer cuándo detener una sesión.

24. Recuperación entre sesiones intensas.

Bloque 04.5 - Movilidad y Recuperación

25. Movilidad útil para la vida diaria.

26. Calentamiento específico.

27. Descanso y recuperación entre sesiones.

28. Dolor muscular, molestias y señales de lesión.

29. Cómo planificar una semana de entrenamiento sostenible.