NATURALEZA Y MOVIMIENTO

1. Paseos al aire libre: cómo integrarlos en el día

Vivimos entre asfalto, hormigón y paredes de pladur, pero seamos conscientes o no, necesitamos viviendo el cuerpo sobre la tierra y bajo el cielo abierto. En Supraura, los paseos diarios al aire libre no son algo opcional ni negociable; a continuación veremos por qué:

- El peligro del encerrarse: pasamos más del 90% de nuestro tiempo confinados en espacios cerrados, respirando aire recirculado, cargado de compuestos orgánicos volátiles procedentes de muebles, pinturas y plásticos. Esto, a parte de los efectos de la exposición, nos priva de los estímulos sensoriales y electromagnéticos naturales que exigen nuestros genes.

- Integración orgánica en la jornada: en los siguientes puntos, veremos cómo integrar esta subestimada práctica en nuestro día a día:

• Cada vez que sea posible, sustituye los trayectos cortos en coche o transporte público por caminatas a paso firme.

• Rompe las horas de sedentarismo laboral con minipaseos de al menos 10 minutos al aire libre después de las ingestas principales para optimizar la respuesta a la glucosa y estimular el tránsito intestinal.

• Aprovecha las horas centrales o de la tarde para caminar bajo el sol, permitiendo que la piel reciba radiación directa (con la mayor superficie posible de la piel expuesta directamente) y que el sistema nervioso se desactive del estrés lumínico de las pantallas.

2. Contacto con espacios verdes y bienestar

Inmersos en el cemento, nuestros sentidos se embotan y el sistema nervioso simpático (la alerta permanente de lucha o huida) se dispara. La naturaleza ejerce un efecto regulador, de forma casi inmediata, sobre la neurobiología humana gracias a mecanismos bioquímicos ya demostrados:

- Los fitoncidas del bosque: las plantas y los árboles emiten sustancias químicas volátiles llamadas fitoncidas (compuestos antimicrobianos que los vegetales segregan para protegerse). Al respirar aire de entornos arbolados o naturales, inhalamos estos compuestos, los cuales estimulan directamente la producción y la actividad de nuestros linfocitos NK (Natural Killer), la primera línea de defensa inmunológica del organismo frente a infecciones y células anómalas.

- La reducción del cortisol y la presión arterial: el contacto visual y físico con entornos naturales (el verde de la vegetación, el sonido del agua, la amplitud del horizonte) desactiva el eje del estrés. Se produce un descenso rápido de los niveles de cortisol en sangre, una bajada de la frecuencia cardíaca y una relajación de la tensión vascular que ningún ansiolítico podría replicar sin la toxicidad que naturalmente llevan implícita.

- La biofilia como diseño: estamos genéticamente programados para sentir calma y sintonía en la naturaleza (la hipótesis de la biofilia de Edward O. Wilson). Alejarnos de ella de forma permanente está muy lejos de ser una decisión inteligente.

3. Cómo aumentar el tiempo de actividad física fuera del gimnasio

Se nos ha vendido la falsa idea de que la salud se compra yendo al gimnasio una hora al día, encerrados levantando pesas bajo luces LED para luego pasarnos las otras el resto del día sentados si no tenemos un trabajo físico. El movimiento orgánico debe ser un modo de vida.

- La mayor parte de la energía se gasta con el movimiento diario (como caminar, gesticular, subir escaleras, limpiar, agacharse, etc).

- Estrategias cotidianas de actividad:

• Subir y bajar escaleras a pie es el mejor tónico cardiovascular y de fuerza para las extremidades inferiores.

• Si tu labor lo permite, implementa escritorios de pie o alterna posturas, obligando al sistema muscular a mantener el tono postural en lugar de atrofiarlo en una silla.

• Ponerse en cuclillas con regularidad a lo largo del día recupera la movilidad natural de caderas, rodillas y tobillos..

4. Diseñar una rutina realista de exposición al exterior

Para que el cambio sea sostenible en el tiempo y no se quede en un propósito de año nuevo abandonado a la semana, la exposición a la naturaleza y al movimiento debe estructurarse como un hábito sencillo y adaptado a tu realidad:

- Mínimo diario: Al menos 30 a 45 minutos acumulados de caminata al aire libre (preferiblemente aprovechando los desplazamientos o los descansos).

- Inmersión semanal: Al menos una salida de mayor duración (2 horas mínimo) durante el fin de semana a un entorno natural virgen (parque natural, bosque, playa o montaña), desconectado de móviles y ordenadores.

- Eliminación de excusas: sal a caminar sin auriculares la mayor parte del tiempo. Escuchar podcasts o música durante una salida mantiene al cerebro en un estado de sobreestimulación que interrumpe la conexión con el entorno e impide una verdadera calma en la mente. El sonido ambiental es el mejor alimento para el sistema nervioso.

- El terreno como calzado: siempre que el entorno y el clima lo permitan, busca superficies de tierra, césped o arena para caminar descalzo durante tus paseos al aire libre. La reconexión eléctrica con la superficie terrestre reduce la inflamación crónica de bajo grado, mejora la fluidez sanguínea y cierra el círculo de conexión con la naturaleza.